Perimenopauza je period koji prethodi menopauzi, a tokom kojeg hormonske promjene mogu uticati na san, raspoloženje, tjelesnu težinu i opšte zdravlje.
Promjene nivoa estrogena posebno se odražavaju na mišićnu masu i zdravlje kostiju, zbog čega pravilna ishrana u ovom životnom dobu postaje još važnija.
Nutricionisti ističu da doručak bogat proteinima, vlaknima i važnim mineralima može pomoći ženama da lakše prođu kroz ovaj period. Kao posebno dobar izbor izdvajaju jednostavnu ovsenu kašu sa jabukom i puterom od kikirikija, koja se priprema prethodne večeri, a ujutru je odmah spremna za jelo, prenosi Index.hr.
Ovsena kaša sa jabukom i puterom od kikirikija jednostavan je obrok koji ne zahtijeva kuvanje.
Priprema se tako što se ovsene pahuljice pomiješaju sa grčkim jogurtom, sojinim mlijekom, puterom od kikirikija i komadićima jabuke.
Smjesa se ostavi preko noći u frižideru, a ujutru je doručak spreman.
Nutricionistkinja Danijel Smajli za EatingWell objašnjava da ovakav način pripreme može biti posebno praktičan za žene koje imaju mnogo svakodnevnih obaveza.
Kada je hranljiv doručak već pripremljen i čeka u frižideru, jedna jutarnja obaveza manje može znatno olakšati početak dana.
Proteini važni za očuvanje mišića
Jedna porcija ove ovsene kaše sadrži oko 16 grama proteina, koji imaju važnu ulogu u očuvanju mišićne mase.
Nutricionistkinja Danijel Smajli ističe da očuvanje mišića postaje sve važnije sa godinama.
Njena koleginica Lindzi Mozer objašnjava da pad nivoa estrogena tokom perimenopauze može ubrzati gubitak mišićne mase.
Zbog toga je dovoljan unos proteina posebno značajan u ovom životnom periodu.
Grčki jogurt, sojino mlijeko i puter od kikirikija zajedno doprinose ukupnoj količini proteina u ovom doručku.
Vlakna čuvaju crijeva
Osim proteina, ovaj doručak sadrži i oko 11 grama vlakana po porciji. Vlakna su važna za pravilno funkcionisanje sistema za varenje, ali i za održavanje stabilnijeg nivoa šećera u krvi.
Nutricionistkinja Kerolajn Seris objašnjava da vlakna predstavljaju hranu za korisne bakterije u crijevima.
Ove bakterije učestvuju i u metabolizmu estrogena, zbog čega zdravlje crijevnog mikrobioma može imati ulogu u ublažavanju pojedinih simptoma perimenopauze.
Ovsene pahuljice i jabuka predstavljaju dobar izvor vlakana, pa njihova kombinacija doprinosi hranljivoj vrijednosti obroka.
Kalcijum za zdrave kosti
Sa smanjenjem nivoa estrogena može doći i do bržeg gubitka koštane mase.
Zbog toga je važno obratiti pažnju na unos kalcijuma i vitamina D.
Prema podacima navedenim u receptu, jedna porcija ove ovsene kaše obezbeđuje oko 108 miligrama kalcijuma.
Nutricionistkinja Lindzi Mozer upozorava da se gustina kostiju može brže smanjivati kako nivo estrogena opada.
Za dodatni unos kalcijuma i vitamina D preporučuje se izbor mlijeka ili biljnih napitaka obogaćenih ovim hranljivim materijama.
Iako nijedan pojedinačni obrok ne može spriječiti sve promjene koje prate perimenopauzu, uravnotežena ishrana sa dovoljno proteina, vlakana, kalcijuma i drugih važnih nutrijenata može doprinijeti očuvanju zdravlja.
