Ako se uveče dugo prevrćete u krevetu i teško tonete u san, možda bi trebalo da obratite pažnju na ono što jedete. Određene namirnice sadrže hranjive materije koje učestvuju u stvaranju melatonina, hormona koji reguliše ciklus spavanja i budnosti, pa mogu doprinijeti kvalitetnijem odmoru.
Nedostatak sna čest je problem koji, prema podacima iz Velike Britanije, pogađa otprilike jednu od tri osobe. Osim umora, razdražljivosti i slabije koncentracije sljedećeg dana, dugotrajno nedovoljno spavanje povezuje se i s povećanim rizikom od pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa.
Iako na kvalitetu sna utječu brojni faktori, važnu ulogu može imati i ishrana. Registrovana dijetetičarka Rejčel Klarkson u razgovoru za Express.co.uk objasnila je da određene namirnice osiguravaju tijelu materije potrebne za proizvodnju melatonina, poznatog i kao hormon spavanja, prenosi MSN.
Prema njenim riječima, jedna od važnih supstanci u tom procesu je triptofan, esencijalna aminokiselina koju organizam ne može sam proizvesti, zbog čega je moramo unositi hranom.
Namirnice bogate triptofanom
Triptofan učestvuje u stvaranju serotonina, a potom i melatonina, hormona koji pomaže regulacuju ritam spavanja i budnosti.
Namirnice koje sadrže ovu aminokiselinu uključuju: ribu, jaja, piletinu i ćuretinu, spanać, tofu, grašak.
No, nije važan samo unos triptofana. Na njegovu dostupnost u organizmu utiču i druge hranjive materije, među kojima su magnezij i vitamini B grupe.
Magnezij i vitamini B takođe su važni
Magnezij učestvuje u brojnim procesima u organizmu, uključujući rad nervnog sistema i mišića. Vitamini B grupe, s druge strane, imaju važnu ulogu u metabolizmu i procesima povezanima s proizvodnjom neurotransmitera.
Za dodatni unos magnezija mogu pomoći: orašasti plodovi, sjemenke, mlijeko i sir.
Dobri izvori vitamina B su: soja, spanać, mliječni proizvodi i riba.
Što izbjegavati prije odlaska u krevet?
Osim odabira namirnica koje mogu doprinijeti boljem snu, važno je obratiti pažnju i na ono što jedemo uveče.
Prema preporukama američkog Nacionalnog udruženja za spavanje, prije odlaska u krevet dobro je izbjegavati velike količine rafiniranih ugljenih hidrata i slatkiša. Bijeli hljeb, tjestenina od bijelog brašna i slatke grickalice mogu nepovoljno uticati na nivo šećera u krvi, a kod nekih ljudi i ometati kvalitet sna.
Umjesto toga, kao lagani večernji međuobrok preporučuju se cjelovite žitarice. Dobar izbor mogu biti kokice bez previše dodataka, zobena kaša ili krekeri od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova.
Toplo mlijeko i čaj od kamilice kao večernji ritual
Čaša toplog mlijeka prije spavanja tradicionalno se povezuje s lakšim uspavljivanjem. Mlijeko sadrži triptofan, a stručnjaci ističu i moguću ulogu psihološke povezanosti tog napitka s opuštanjem i odlaskom na spavanje, posebno zbog navike koju mnogi pamte iz djetinjstva.
Topli napitak može biti dio umirujuće večernje rutine koja tijelu i umu signalizira da je vrijeme za odmor.
Sličan učinak može imati i čaj od kamilice. Ova biljka bogata je antioksidansom apigeninom, koji se može vezati na određene receptore u mozgu povezane s tjeskobom i spavanjem. Zbog toga se kamilica često preporučuje kao napitak za opuštanje prije odlaska u krevet.
Ipak, nijedna namirnica sama po sebi ne garantuje dobar san. Uravnotežena ishrana, redovni raspored spavanja i opuštajuća večernja rutina zajedno mogu doprinijeti kvalitetnijem odmoru.
