Pojedite jabuku: Voće i povrće sadrži dosta vode, vazduha i vlakana koja mogu da napune stomak proizvodeći osjećaj ispunjenosti u tankom crijevu. Jabuku, na primjer, 25 odsto čini vazduh, zbog čega u procesu varenja proizvodi hormon (GLP) koji šalje signale sitosti do mozga. Trik je u tome da na početku obroka jedete hranu koja izaziva osjećaj sitosti.
- Dokazi pokazuju da što se ranije osjetite sito, nećete to kompenzovati kasnije tako što ćete jesti više - kaže Robert Velč, profesor ishrane i nutricionizma na Univerzitetu Ulster.Da, teško je odlučiti se na tanjir pun isjeckanih jabuka za obrok, zato je sljedeća najbolja opcija salata, iz sličnih razloga.
Povećajte unos proteina: U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, protein najviše stvara osjećaj sitosti. To je razlog zašto dijete sa visokim sadržajem proteina uspijevaju. Protein pokreće oslobađanje glukoze u tankom crijevu, i tako pokreće proizvodnju „hormona sitosti“ u mozgu.
- Prosječnu britansku dijetu čini oko 15 odsto proteina, i to je adekvatna količina za rast, popravku i održavanje zdravog tkiva. Međutim, ukoliko protein povećate na 20 ili 30 posto od ukupnog kalorijskog dnevnog unosa, značajno ćete povećati sitost - tvrdi dr Aleks Džonston, specijalista za gojaznost na Institutu za ishranu i zdravlje u Aberdinu.
To je razlog zašto je glavno jelo tradicionalno bogato proteinima.
Što više "čorbaste" hrane: Tekstura hrane, ljepljiva ili viskozna, može da napravi veliku razliku u osjećaju sitosti. Supa, vjerovali ili ne, važi za hranu koja vas može brzo zasititi!
- Poslužite nekog tanjirom hrane i on će biti gladan već poslije tri sata. Stavite iste sastojke u supu i period sitosti će se produžiti, bez obzira na smanjenje količine hrane - kaže profesor Velč.
Viskozitet hrane čini da kašasta i čorbasta hrana održava osjećaj sitosti duplo duže nego mješavina žitarica, čak i kada su sastojci isti. Nasuprot tome, suve i visoko kalorijske grickalice pred večeru, kao što je čips, su loš izbor. Bolje alternative su sigurno kuvani krompir ili pire, jer da biste se osjećali jednako sito, morali biste da pojedete četiri puta više kalorija kroz čips.
Ne zaboravite - pića ne mogu da utole glad: I dok supa ili pire krompir mogu da zasite, Dr Džonston upozorava da je isti efekat nemoguće postići kada su pića u pitanju. Zaslađena pića izazivaju osjećaj zadovoljstva, jer je podizanje nivoa glukoze u krvi brzo, ali vas ne mogu zasititi dugo.
- Signali upozorenja su u pićima značajno slabija, pa možete da konzumirate veliku količinu kalorija kroz pića, a da se ne osetite sito - kaže dr Džonson.
Zbog toga što ne podrazumijeva žvakanje i zahteva malo vremena za varenje, bez obzira na kalorije koje sadrže, pića ne šalju iste signale do mozga kao i hrana. Ovo je veliki problem, jer se stopa gojaznosti povećala, kao i proizvodnja zaslađenih pića, a broj tečnih kalorija koje unosimo u posljednjih 20 godina se utrostručio.
Jedite sami: Studije su pokazale da jedemo i do 70 odsto više kada obraćamo pažnju na neke druge stvari, a ne na hranu. Naročito je to slučaj kada gledamo TV. Takođe, jedemo više kada smo sa prijateljima i porodicom. Jedite sami i ješćete manje! Samo - ne žurite, žvaćite polako. Tako ćete zavarati „hormon sitosti“ da mozgu signalizira znak „stop“ prije vremena.
(Preuzeto sa: B92.net)
