Nije svaki doručak jednako zasitan. Izbor namirnica koje ćete staviti na tanjir može značajno uticati na to koliko ćete dugo osjećati sitost i hoćete li već nekoliko sati kasnije posegnuti za grickalicama.
Doručak koji se uglavnom sastoji od zaslađenih proizvoda i brzo svarljivih ugljenih hidrata može kratko zasititi, nakon čega se glad može brzo vratiti. Zato je korisno birati namirnice koje se sporije vare i koje sadrže kombinaciju različitih hranljivih materija.
Donosimo spisak namirnica koje možete uvrstiti u doručak ako želite da duže ostanete siti.
Jaja su bogata proteinima i mogu biti jednostavan izbor za zasitan doručak. Možete ih pripremiti kao omlet, kuvana ili pečena jaja, a kombinacija s povrćem poput spanaća, paradajza ili paprike dodaće obroku vlakna i druge korisne nutrijente.
Ovsene pahuljice sadrže složene ugljene hidrate i vlakna, zbog čega se sporije vare od mnogih zaslađenih žitarica. Ovsenu kašu možete pripremiti s vodom ili nezaslađenim mlijekom, a zatim dodati orašaste plodove i bobičasto voće. Pri izboru je bolje posegnuti za običnim ovsenim pahuljicama nego za instant varijantama s dodatkom šećera i aroma.
Grčki jogurt i svježi sir sadrže značajnu količinu proteina, zbog čega mogu biti dobar izbor za doručak. Najbolje je birati proizvode bez dodatog šećera i kombinovati ih s voćem, orašastim plodovima ili sjemenkama.
Svježi sir je, osim proteina, izvor kalcijuma, dok se u jogurt mogu dodati lanene ili čia sjemenke kako bi obrok sadržavao više vlakana.
Orasi, bademi, lješnjaci, lanene i čia sjemenke sadrže kombinaciju zdravih masti, proteina i vlakana. Zbog toga mogu biti praktičan dodatak doručku i pomoći da obrok bude zasitniji. Dovoljna je manja količina koju možete dodati u ovsenu kašu, jogurt ili svježi sir.
Avokado i maslinovo ulje sadrže pretežno mononezasićene masti i mogu biti dio uravnoteženog doručka. Nekoliko kriški avokada možete dodati omletu ili namazati na integralni hljeb, dok maslinovo ulje može poslužiti kao dodatak povrću ili drugim namirnicama.
Za dugotrajniji osjećaj sitosti nije presudna samo jedna namirnica, već kombinacija različitih sastojaka. Doručak koji sadrži izvor proteina, vlakana, složenih ugljenih hidrata i kvalitetnih masti može biti zasitniji i pomoći da se glad ne pojavi već nekoliko sati nakon obroka.
