Namirnice bogate proteinima pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi jer usporavaju varenje i ublažavaju nagle skokove glukoze, naročito kada se konzumiraju zajedno sa ugljenim hidratima.
Nutricionistkinja Sara Anzlovar izdvojila je deset takvih užina. Kako navodi portal Verywell Health, uz proteine je dobro kombinovati vlakna i zdrave masti, jer se tako duže zadržava osjećaj sitosti, a nivo šećera u krvi lakše održava pod kontrolom.
Pečene mahune i leblebije
Pedeset grama pečenih edamame mahuna (mlade, zelene mahune soje) sadrži 14 grama proteina i pet grama vlakana, što je oko 20 odsto preporučenog minimalnog dnevnog unosa za odrasle.
Kombinacija vlakana i proteina, ističe Anzlovar, posebno doprinosi održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Edamame mahune mogu se jesti samostalno ili dodati domaćoj mješavini orašastih plodova.
Pečene leblebije sadrže nešto manje proteina – šest grama u porciji od 28 grama – ali ista kombinacija vlakana i proteina doprinosi usporavanju varenja. Mogu se kupiti već pripremljene ili napraviti kod kuće: leblebije se preliju sa malo ulja, začine po želji i polako peku u rerni.
Mlječni proizvodi
Zrnasti sir, poznat i kao kotidž sir (cottage cheese), u pola šolje (oko 110 grama) sadrži od 10 do 14 grama proteina, dok njegova nemasna varijanta (sa dva odsto mlječne masti) ima svega oko pet grama ugljenih hidrata. Može se jesti u slanoj kombinaciji, uz paradajz, krastavac i začinsko bilje, ili u slatkoj varijanti, sa voćem i cimetom.
Sir u štapićima sadrži od šest do sedam grama proteina po komadu i veoma malo ugljenih hidrata. Nutricionistkinja savjetuje da se kombinuje sa jabukom ili kruškom, kako bi se obezbijedili ugljeni hidrati bogati vlaknima, bez naglog porasta šećera u krvi.
Grčki jogurt sadrži od 12 do 18 grama proteina po pakovanju. Najbolje je birati obični jogurt, bez dodatog šećera, koji se može zasladiti kašičicom meda ili kombinovati sa kašikom putera od kikirikija i svježim voćem.
Jogurt sadrži i probiotike, a preliminarna istraživanja, uglavnom sprovedena na životinjama, ukazuju na to da zdrava crijevna mikroflora može doprinijeti boljoj osjetljivosti na insulin.
Jaja, riba i sušeno meso
Tvrdo kuvano jaje sadrži šest grama proteina i manje od jednog grama ugljenih hidrata. Anzlovar predlaže da se početkom sedmice skuva nekoliko jaja i čuva u frižideru, kako bi uvijek bila dostupna za užinu. Mogu se kombinovati sa voćem ili integralnim krekerima.
Konzervirana tuna ili druga riba u porciji od 85 grama sadrži oko 20 grama proteina i nimalo ugljenih hidrata. Jedna porcija tune obezbjeđuje i oko 70 odsto dnevnih potreba za selenom, kao i 15 odsto preporučenog dnevnog unosa vitamina D. Može se jesti uz integralne krekere, papriku ili krastavac.
Štapić sušene govedine ili ćuretine, poznat kao džerki (jerky), sadrži od devet do 11 grama proteina i gotovo nimalo ugljenih hidrata. Nutricionistkinja savjetuje da se biraju proizvodi bez dodatih nitrata i nitrita, kao i da se na deklaraciji provjeri da li sadrže dodati šećer.
Pistaći i sjemenke bundeve
Pistaći u porciji od 28 grama sadrže šest grama proteina i tri grama vlakana, uz zdrave masti koje pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi između obroka.
Prednost treba dati neslađenim pistaćima, bez dodatog šećera.
Pečene sjemenke bundeve spadaju među sjemenke sa najvećim sadržajem proteina – osam grama u porciji od 28 grama. Sadrže i vlakna i nezasićene masti, a imaju malo ugljenih hidrata. Mogu se jesti samostalno, u kombinaciji sa voćem ili posute preko grčkog jogurta, prenosi Klix.ba.
