Iako je bolje ostaviti tijelu vremena da svari hranu prije odlaska u krevet, svi ponekad posegnemo za kasnom večerom ili ponoćnim zalogajem.
I dok neke namirnice mogu podstaći proizvodnju melatonina i pomoći nam da lakše zaspimo, druge mogu otežati san i držati nas budnima duže nego što bismo željeli. Prema stručnjacima za ishranu, ovo su neke vrste hrane koje bi trebaloda izbjegavamo prije spavanja.
Paradajz
"Osobe koje imaju problema s refluksom kisjeline mogu osjetiti bol i nelagodu u jednjaku ako jedu paradajz ili drugu kiselu hranu prije spavanja", objašnjava nutricionistica Keli Džons za EatingWell. Kada legnemo, kiselina može lakše izazvati nelagodu. Džons savjetuje da se paradajz jedu ranije tokom dana i u kombinaciji s manje kiselom hranom koja može ublažiti reakciju u želucu.
Čizburger
Iako se čizburger može uklopiti u uravnoteženu prehranu, kasno veče nije idealno vrijeme za takvu hranu. Džons objašnjava da velike količine zasićenih masti mogu usporiti pražnjenje želuca, zbog čega hrana duže ostaje u njemu dok pokušavamo da zaspimo. Tada se protok krvi usmjerava prema probavi, a hormoni se više troše na probavne procese nego na san.
Krofne
Krofne su pržene i sadrže puno šećera, što može uzrokovati tegobe sa varenjem i nagle promjene nivoa šećera u krvi, tvrdi Džons. Taj takozvani "šećerni nalet" može otežati uspavljivanje. Umjesto toga, Džons predlaže prirodne izvore šećera poput voća, blago zaslađenog biljnog čaja bez kofeina ili integralnog hljeba s maslacem od kikirikija i medom.
Čokolada
Mnogi vole uveče da pojedu čokoladu, ali ona sadrži kofein koji može djelovati stimulativno, upozorava Keli Džons. To može biti problem osobama osjetljivima na kofein. Iako tamna čokolada sadrži manje šećera i više antioksidansa, ona ima i više kofeina, pa bi kod osjetljivih osoba mogla otežati uspavljivanje.
Sušeno voće
Sušeno voće sadrži puno prirodnog šećera, što može podstaći aktivnost Sistema za varenje neposredno prije spavanja. Takođe je bogato vlaknima, koja su inače korisna za zdravlje, ali u većim količinama kasno uveče mogu izazvati nadutost i gasove. Umjesto toga preporučuje se manja porcija svježeg voća, poput male jabuke ili šoljice bobičastog voća.
Ljuta hrana
Ljuta hrana, poput čili papričica ili određenih začinjenih soseva, može biti kiselija i izazvati smetnje sa varenjem prije spavanja. Kod osoba s refluksom kisjeline može dodatno pogoršati simptome i otežati san. Takođe može pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS), pa se preporučuje da se jede umjereno tokom dana, a izbjegava uveče.
Pica
Pica može biti problematična za kvalitetan san jer kombinuje kiseli sos od paradajza, masni sir i rafinisani hljeb. Ta kombinacija može izazvati nelagodu u želucu kada legnemo. Ako se pica jede uveče, preporučuje se tanje tijesto, na primjer od cjelovitog brašna, manje sira i lakši sos na bazi maslinovog ulja.
Biftek
Umjerena porcija bifteka s povrćem može biti prihvatljiv obrok prije spavanja. Ipak, vrlo velika porcija mesa može izazvati osjećaj težine u želucu i otežati uspavljivanje. Jedno je istraživanje pokazalo da unos proteina prije spavanja može povećati sintezu mitohondrijskih proteina tokom oporavka nakon napornog treninga.
Žitarice s puno šećera
Složeni ugljeni hidrati poput ovsa mogu pomoći snu, posebno ako su u obliku činije ovsenih pahuljica s voćem. Ipak, žitarice, mafini ili granola s puno dodanog šećera mogu djelovati stimulativno i otežati uspavljivanje. Bolji izbor su žitarice s manje šećera i nešto vlakana koje se sporije vare i pomažu da se održi stabilni nivo šećera u krvi.
Čips
Čips iz kesice možda nije najbolji izbor za kasnu noćnu užinu. Istraživanja proučavaju povezanost ishrane i poremećaja sna, a neka su pokazala da ishrana bogata dodatim šećerima i zasićenim mastima, a siromašna vlaknima, može biti povezana s lošijim kvalitetom sna. Kao alternativa predlažu se domaće kokice koje mogu zadovoljiti želju za hrskavom grickalicom.
