Nakon što izgube višak kilograma, mnogi se suočavaju s novim izazovom – kako da zadrže postignutu težinu. Povratak starim prehrambenim navikama i smanjenje fizičke aktivnosti mogu postepeno poništiti raniji trud, zbog čega je važno da zdrave navike postanu dio svakodnevnog života.
Umjesto kratkotrajnih i strogih režima, korisnije je usvojiti navike koje se mogu održavati mjesecima i godinama. Nekoliko jednostavnih promjena može pomoći da lakše održite postignutu težinu.
Promijenite navike, a ne samo jelovnik
Dijete su najčešće vremenski ograničene, pa se nakon njihovog završetka ljudi često vraćaju načinu ishrane koji su imali ranije. Zbog toga je održiviji pristup postepeno mijenjanje svakodnevnih navika.
Jedan od jednostavnih koraka može biti da povrće bude dio svakog obroka, kao i da svaki obrok sadrži neki izvor proteina. Takve promjene možda neće dovesti do naglog gubitka kilograma, ali mogu pomoći da ishrana bude kvalitetnija i da zdrave navike postanu dio svakodnevice.
Budite fizički aktivni
Redovno kretanje važno je i nakon što dostignete željenu težinu. To ne mora nužno značiti intenzivne treninge ili sate provedene u teretani.
Hodanje, vožnja bicikla, treniranje, rad u vrtu ili čak čišćenje kuće takođe su oblici fizičke aktivnosti. Važno je pronaći način kretanja koji vam odgovara i koji možete redovno prakticirati.
Za održavanje tjelesne težine može pomoći oko 250 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta sedmično, što je otprilike 50 minuta aktivnosti pet dana u sedmici.
Uključite vježbe snage
Osim aktivnosti poput hodanja ili trčanja, korisno je raditi i na mišićnoj snazi. Trening snage pomaže u očuvanju i izgradnji mišićne mase, koja se s godinama prirodno smanjuje, ali i tokom dužih perioda kalorijskog deficita.
Vježbe snage mogu se raditi u teretani, kod kuće ili na otvorenom, a važno je obuhvatiti glavne mišićne grupe najmanje dva puta sedmično.
Obratite pažnju na vlastite navike
Teško je promijeniti ponašanje ako ne znate šta ga pokreće. Zbog toga praćenje ishrane i fizičke aktivnosti može pomoći da bolje razumijete kada i zbog čega posežete za određenom hranom ili preskačete trening.
Možete zapisivati šta ste jeli, koliko ste pojeli, gdje ste bili, kako ste se osjećali prije i poslije obroka, koliko je obrok trajao te šta ste radili dok ste jeli.
Važno je obratiti pažnju i na osjećaj sitosti. Na taj način možete lakše prepoznati situacije u kojima jedete iz navike, dosade ili emocionalnih razloga, a ne zato što ste zaista gladni.
Vođenje ovakvog dnevnika ne mora biti svakodnevna obaveza. Može biti korisno i u periodima kada primijetite da vam je teže održavati zdrave navike.
Podsjetite se zbog čega ste počeli
Održavanje željene težine lakše je kada imate jasan razlog zbog kojeg ste odlučili promijeniti životne navike.
Za nekoga to može biti želja da ima više energije i da može aktivnije provoditi vrijeme s djecom, dok drugima motiv može biti briga o zdravlju ili osjećaj većeg zadovoljstva vlastitim tijelom.
Kada odredite svoj razlog, zapišite ga i ostavite na mjestu na kojem ćete ga često viđati. Takav podsjetnik može biti koristan u trenucima kada vam ponestane motivacije.
Održavanje težine je dugoročan proces
Ne postoji jedno rješenje koje će samo po sebi osigurati da izgubljeni kilogrami ostanu prošlost. Održavanje željene težine uglavnom zahtijeva kombinaciju uravnotežene ishrane, redovnog kretanja, kvalitetnih navika i spremnosti da se povremeni padovi ne pretvore u odustajanje.
Cilj ne bi trebao biti kratkotrajno pridržavanje strogih pravila, već stvaranje načina života koji možete održavati i kada dijeta odavno završi.
