Iako genetika igra određenu ulogu, način života može biti još važniji. Na primjer, poznato je da hronični stres ubrzava biološko starenje, kao i pušenje i prekomjerna konzumacija alkohola.
S druge strane, zdrava i uravnotežena ishrana, kao i redovna fizička aktivnost, mogu usporiti proces starenja.
Upravo na ishranu fokusirali su se australijski istraživači u studiji objavljenoj u časopisu "Aging Cell". Koristeći Klemera-Doubal metodu (KDM), indeks zasnovan na biomarkerima koji služi za procjenu biološke starosti, istraživači su analizirali uticaj kratkoročnih promjena u ishrani na biološku starost, prenosi Eating Well.
Na kraju studije uporedili su procjenjenu biološku starost učesnika sa njihovom hronološkom starošću kako bi utvrdili postoji li povezanost između promjena u ishrani i promjena biološke starosti.
Način na koji je sprovedena studija
Podaci su preuzeti iz studije „Ishrana za zdrav život“, u kojoj je učestvovalo 104 ispitanika starosti između 65 i 75 godina, koji su imali normalnu težinu, ali i oni sa viškom kilograma ili gojaznošću.
Svi učesnici bili su nepušači, bez ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, kao i bez alergija ili intolerancije na hranu.
Na početku istraživanja učesnici su sedam dana vodili dnevnik ishrane i mjerili količinu hrane koju su unosili.
Zatim su nasumično raspoređeni u četiri grupe: omnivorna ishrana sa visokim udjelom masti (OHF), omnivorna ishrana sa visokim udjelom ugljenih hidrata (OHC), poluvegetarijanska ishrana sa visokim udjelom masti (VHF) i poluvegetarijanska ishrana sa visokim udjelom ugljenih hidrata (VHC).
Učesnicima na omnivornoj ishrani (ishrana koja podrazumijeva unos namirnica i biljnog i životinjskog porijekla), bilo je dozvoljeno da jedu crveno meso i piletinu, ali ne i biljne zamjene za mlijeko i proizvode od soje.
Poluvegetarijanske grupe nisu smjele da jedu crveno meso ni piletinu, ali su konzumirale ribu i morske plodove, ijproizvode, jaja, kao i biljne zamjene za mlijeko i proizvode od soje.
Grupe OHC, VHF i VHC unosile su više biljnih namirnica od OHF grupe, uključujući voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice.
Važno je naglasiti da su sve grupe, uključujući OHF, dobijale cjelovite, minimalno prerađene namirnice i izbjegavale ultra-prerađenu hranu.
Studija trajala četiri sedmice
Istraživanje je trajalo četiri sedmice, tokom kojih su učesnici dobijali svu hranu prema grupi kojoj su pripadali. Hrane je bilo više nego dovoljno i nije postojao gornji limit za unos kalorija.
Tokom istraživanja morali su da mjere hranu i vode dnevnik ishrane sa svim obrocima i užinama.
Na početku i kraju studije uzimani su uzorci krvi radi analize biomarkera potrebnih za procjenu biološke starosti. Mjereni su i tjelesni sastav, fizičke sposobnosti i drugi podaci.
Šta je studija pokazala?
Poslije četiri sedmice, istraživači su otkrili da grupa OHF nije pokazala značajne promjene u biološkoj starosti. Važno je napomenuti da se njihova ishrana najmanje razlikovala od načina na koji inače jedu.
U poređenju sa OHF grupom, OHC grupa pokazala je najveće smanjenje biološke starosti.
VHF i VHC grupe takođe su pokazale određeno smanjenje biološke starosti, ali rezultati nisu bili dovoljno statistički značajni da bi se mogli donositi pouzdani zaključci.
Ograničenja istraživanja
Ograničenja ove studije uključuju mali broj učesnika i kratko trajanje istraživanja. Veće i dugoročnije studije obično daju pouzdanije rezultate.
Pošto je istraživanje trajalo samo četiri sedmice i uključivalo 104 osobe podijeljene u četiri grupe, istraživači upozoravaju da rezultate treba tumačiti oprezno, jer nije poznato da li bi isti efekti postojali i dugoročno.
Takođe, iako su učesnici dobijali svu hranu, pošto su živjeli uobičajenim životom kod kuće, moguće je da su jeli i druge namirnice van predviđene ishrane, što je moglo uticati na rezultate.
Šta ovo znači u praksi?
Važno je istaći da su sve četiri dijete sadržale istu količinu proteina.
Ugljeni hidrati dolazili su iz cjelovitih, minimalno prerađenih namirnica poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica, što dodatno potvrđuje značaj biljnih namirnica za zdravlje.
Ključan izraz ovdje je „minimalno prerađeno“, jer više biljaka možete unositi i kroz pomfrit, bijeli hljeb ili biljne zamjene za meso, ali su to ultra-prerađene namirnice sa manjim zdravstvenim benefitima od, na primjer, pečenog krompira, integralnog hljeba ili edamamea.
Postoji mnogo dokaza koji podržavaju povećan unos biljnih namirnica i smanjenje unosa zasićenih masti, posebno iz ultra-prerađene hrane poput brze hrane, gotovih obroka i industrijskih grickalica.
Šta se podrazumijeva pod "biljkama"
Biljne namirnice uključuju voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.
Prednosti veće konzumacije biljaka uključuju veći unos antioksidanasa, vlakana, zdravih masti i biljnih proteina - hranljivih materija koje se povezuju sa dužim i kvalitetnijim životom.
Na primjer, ishrana bogata biljkama povezuje se sa manjim rizikom od demencije, srčanih bolesti, dijabetesa i kancera.
Male promjene mogu napraviti razliku
Napravite kratku procjenu svoje trenutne ishrane. Odakle dolazi većina vaših zasićenih masti?
Ako dolaze iz prirodnih izvora poput sira, jogurta i jaja, to vjerovatno nije problem. Međutim, ako uglavnom dolaze iz ultra-prerađene hrane poput čipsa, peciva i prerađenog mesa, možda je vrijeme za promjene.
Ako ne unosite dovoljno vlakana, uvodite ih postepeno kroz namirnice bogate vlaknima.
Zamijenite bijeli hleb integralnim, bijeli pirinač smeđim ili kinoom, a pomfrit salatom. Umjesto čipsa birajte povrće sa humusom ili šaku orašastih plodova i voće.
Zaključak stručnjaka
Ova studija sugeriše da ishrana bogata ugljenim hidratima i sa manjim udjelom masti može imati najveći pozitivan efekat na biološku starost.
Ugljeni hidrati u istraživanju uglavnom su dolazili iz cjelovitih i minimalno prerađenih namirnica poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica.
Iako je riječ o kratkoročnom istraživanju, naučnici smatraju da ono pruža uvid u to koliko biološka starost može reagovati na promjene u ishrani.
Pregledajte svoju trenutnu ishranu i počnite sa malim, realnim promjenama koje će vam pomoći da u svakodnevicu unesete više biljnih namirnica.
