Jutra imaju brojne prednosti – izlazak sunca, osjećaj mira i utisak veće produktivnosti na početku dana.
Međutim, rano ustajanje mnogima predstavlja izazov, naročito ako kasno odlaze na spavanje, imaju neredovan ritam sna ili ne spavaju dovoljno kvalitetno. Ipak, ako je umor čest i ne prolazi, preporučuje se ljekarski pregled kako bi se utvrdio uzrok, prenosi 24sata.hr.
Iako se često smatra da je jutarnji tip urođena osobina, istraživanja cirkadijalne biologije pokazuju da je moguće prilagoditi unutrašnji biološki sat.
"Svi imamo ugrađen unutrašnji tjelesni sat koji se mijenja tokom života“, kaže dr Stiven Henri Fajnsilver, direktor Centra za spavanje u bolnici Lenox Hill.
Hronotipovi se razlikuju u zavisnosti od uzrasta, ali i individualnih bioloških karakteristika.
U pojedinim slučajevima, međutim, promjena ritma nije preporučljiva bez stručne procjene. Ako je prisutna izražena dnevna pospanost bez obzira na trajanje sna, preporučuje se pregled kod specijaliste zbog moguće prisutnosti poremećaja spavanja.
U odsustvu takvih simptoma, promjene navika spavanja mogu se uvoditi postepeno i planski.
Jasno odredite razlog za promjenu
Prvi korak je da jasno definišete zašto želite da promjenite ritam spavanja. Motivacija može biti želja za mirnijim jutrima, većom produktivnošću ili manjim stresom na početku dana.
Prema riječima psihoterapeutkinje Dženet Lorandini, jasno postavljeni ciljevi povećavaju istrajnost tokom perioda prilagođavanja i olakšavaju usvajanje novih navika.
Uspostavite redovan ritam odlaska na spavanje i buđenja
Najvažnije je da vrijeme buđenja bude isto svakog dana, bez odlaganja alarma, bez obzira na to koliko ste umorni.
Vrijeme odlaska na spavanje treba prilagoditi tako da obezbijedite dovoljno sna. Privremeni osjećaj umora tokom prilagođavanja je očekivan, jer organizam postepeno usklađuje biološki sat sa novim rasporedom.
Izložite se prirodnom svijetlu odmah nakon buđenja
Svjetlost je glavni regulator cirkadijalnog ritma. Boravak na dnevnom svijetlu ujutru pomaže da se biološki sat pomjeri na ranije.
Preporučuje se izlazak napolje ili boravak pored prozora odmah nakon buđenja. Kada nema dovoljno prirodnog svijetla, može pomoći i svjetlosna terapija.
Vodite računa o higijeni sna
Kvalitet sna direktno utiče na to koliko ćete se lako probuditi.
Zbog toga se savjetuje izbjegavanje kofeina u kasnim popodnevnim i večernjim satima, kao i ograničavanje alkohola pred spavanje.
Takođe se preporučuje da spavaća soba bude hladna, mračna i tiha, kao i da se smanji korišćenje ekrana prije odlaska na spavanje kako bi se poboljšao kvalitet sna.
Uvedite jutarnje i večernje rutine
Dosljedne navike na početku i kraju dana pomažu organizmu da lakše usvoji novi ritam.
Jutarnje aktivnosti poput laganog razgibavanja, planiranja dana ili kratkih umirujućih rituala mogu olakšati početak dana. Večernje rutine, kao što su čitanje ili zapisivanje obaveza i misli, mogu pomoći da se um smiri prije spavanja.
Budite dosljedni, čak i vikendom
Održavanje istog rasporeda spavanja tokom cijele nedjelje jedan je od najvažnijih faktora za dugoročnu promjenu hronotipa.
Velike razlike između radnih dana i vikenda mogu poremetiti cirkadijalni ritam i otežati ranije uspavljivanje. Ograničavanje takozvanog „socijalnog džet lega“ doprinosi stabilnijem biološkom ritmu.
