Ishrana u kojoj nedostaju ključni hranljivi sastojci može negativno uticati na razvoj djeteta. Loše prehrambene navike i višak kilograma mogu povećati rizik od gestacijskog dijabetesa i komplikacija u trudnoći i porođaju. Jednostavno rečeno, odabir zdrave hrane pomoći vam da osigurate svoje i zdravlje svoje bebe.
Ovih 10 visokohranljivih namirnica treba da konzumirate kada ste trudni:
Mliječni proizvodi
Tokom trudnoće treba da konzumirate dodatne proteine i kalcijum kako biste zadovoljili bebine potrebe. Mliječni proizvodi sadrže dvije vrste visokokvalitetnih proteina: kazein i sirutku. Mliječni proizvodi su najbolji prehrambeni izvor kalcijuma i nude velike količine fosfora, različitih B vitamina, magnezijuma i cinka.
Jogurt, posebno grčki, veoma je koristan za trudnice. On sadrži više kalcijuma nego većina drugih mliječnih proizvoda. Uzimanje probiotičkih dodataka tokom trudnoće može umanjiti rizik od komplikacija kao što su preeklampsija, gestacijski dijabetes, vaginalne infekcije i alergije.
Mahunarke
Ova grupa hrane uključuje leću, grašak, pasulj, leblebiju, soju i kikiriki. Mahune su izvrsni biljni izvori vlakana, bjelančevina, željeza, folata (B9) i kalcijuma, sve to vašem tijelu treba više tokom trudnoće.
Nadalje, mahunarke su uopšte vrlo bogate vlaknima. Neke su sorte takođe bogate željezom, magnezijumom i kalijumom.
Krompir
Krompir vrlo je bogat betakarotenom, biljnim spojem koji se u vašem tijelu pretvara u vitamin A. Vitamin A je ključan za rast i diferencijaciju većine ćelija i tkiva. Veoma je važan za zdrav razvoj fetusa. Trudnicama se savjetuje da povećaju unos vitamina A za od deset do četrdeset posto. Slatki krompir odličan je izvor betakarotena.
Slatki krompir sadrži vlakna koja mogu sniziti nivo šećera u krvi i poboljšati probavno zdravlje i pokretljivost.
Jaja
Jaja su vrhunska zdravstvena namirnica koja sadrži gotovo sve hranljive stvari koje su vam potrebne. Veće jaje sadrži 77 kalorija, kao i visokokvalitetne bjelančevine i masti. Takođe sadrži puno vitamina i minerala. Jaja su sjajan izvor holina. Holin je ključan za mnoge procese u vašem tijelu, uključujući razvoj i zdravlje mozga.
Brokula i zeleno povrće
Brokula i tamnozeleno povrće, poput kelja spanaća, sadrže mnoge hranljives tvari koje trudnicama trebaju. One uključuju vlakna, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcijum, željezo, folate i kalijum.
Nadalje, brokula i lisnato zelje bogati su antioksidansima. Sadrže i biljne spojeve koji blagotvorno djeluju na imunološki sistem i probavu.
Meso
Govedina i piletina izvrsni su izvori visokokvalitetnih bjelančevina. Govedina je bogata željezom i holinom, ali i drugim vitaminima grupe B koji su potrebni u većim količinama tokom trudnoće. Trudnicama je potrebno više željeza jer im se volumen krvi povećava. To je posebno važno tokom trećeg tromjesečja.
Nizak nivo željeza tokom rane trudnoće može uzrokovati anemiju, što udvostručuje rizik od prijevremenog porođaja.
Šumsko voće
Šumsko voće bogato je vitaminom C, ugljienim hidratima i antioksidansima. Vitamin C važan je i za zdravlje kože i imunološku funkciju.
Žitarice
Konzumacija žitarica u zrnu može pomoći trudnicama da ispune svoje povećane potrebe za kalorijama, posebno tokom drugog i trećeg tromjesečja. Za razliku od rafiniranih žitarica, zrnaste žitarice prepune su vlakana, vitamina i biljnih spojeva. Uz to, žitarice su bogate B vitaminima, vlaknima i magnezijumom. Sve ovo često nedostaje u ishhrani trudnica.
Avokado
Avokado je neobično voće, jer sadrži puno mononezasićenih masnih kisjelina. Takođe je bogat vitaminima B grupe, vitaminom K, kalijumom, bakrom, vitaminom E i vitaminom C. Zbog visokog sadržaja zdravih masti, folata i kalijuma avokado je odličan izbor za trudnice.
Zdrave masnoće pomažu u izgradnji kože, mozga i tkiva vašeg fetusa. Kalijum može pomoći ublažavanju grčeva u nogama, nuspojava trudnoće kod nekih žena. Zapravo, avokado sadrži više kalijuma nego banana.
Voda
Tokom trudnoće volumen krvi se povećava do 1,5 litara. Stoga je važno ostati pravilno hidratizovan. Vaša beba obično dobija sve što treba, ali ako ne konzumirate dovoljno vode možete ostati dehidrirani. Simptomi blage dehidracije uključuju glavobolju, tjeskobu, umor, loše raspoloženje i smanjenu memoriju. Dnevno biste trebali popiti do dva litra vode.
