Čak i ako se zdravo hranimo, postoji rizik da ćemo u organizmu imati manjak nutrijenata.
Krhki nokti
Kako piše Riders dajdžest, kada vašem organizmu nedostaje gvožđa, djelovi tijela postaju slabi i blijedi. To se može manifestovati krhkim noktima na rukama i nogama, kao i blijedim očnim kapcima. Žene s obilnom menstruacijom češće se bore se nedostatkom gvožđa, kao i vegetarijanke. Muškarci, s druge strane, češće u organizmu imaju višak gvožđa, piše u izvještaju američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Ženama je prije menopauze potrebno 18 miligrama gvožđa dnevno, a muškarcima i ženama u menopauzi osam miligrama, kažu uputstva Nacionalnog instituta za zdravlje. Naš organizam najbolje apsorbuje gvožđe životinjskog porijekla.
Vegetarijancima se preporučuje da izvore gvožđa (spanać ili leblebije) kombinuju s citrusima ili drugim namirnicama bogatim vitaminom C, kako bi poboljšali apsorpciju.
Visok krvni pritisak
Ako imate visoki krvni pritisak, moguće je da vam nedostaje vitamina D. Istraživanja su otkrila vezu između visokog pritiska i nedostatka ovog vitamina, iako je nejasno može li vam vitamin D pomoći kod hipertenzije jednom kada je imate.
Odraslima je dnevno potrebno 600 jedinica (IU) vitamina D. Ovaj vitamin teško se dobija iz hrane, ali postoji nekoliko namirnica koje sadrže dovoljno vitamina D: losos, sabljarka, obogaćeno mlijeko ili sok od narandže, kao i gljive uzgojene na suncu ili UV svjetlu.
Grčevi u nogama
Vašem tijelu potreban je kalijum, a nedostatak ovog minerala može izazvati grčeve u nogama, često u predjelu potkoljenice. Nedostatak kalijuma rijetko je izazvan smanjenim unosom namirnica bogatih mineralom – češći krivci su proliv, pojačano znojenje, povraćanje i gubitak tjelesne tečnosti.
Odraslim ženama treba 2.600 miligrama, a muškarcima 3.400 miligrama kalijuma dnevno. Namirnice bogate kalijumom uključuju slatki krompir, banane, avokado i kokosovu vodu.
Umor
Iako bi vas riječ “skorbut” (nedostatak vitamina C) mogla podsjećati na mornare od prije 300 godina, i danas pojedinim grupama može nedostajati ovaj vitamin koji je ključan za imunitet. One uključuju pušače i ljude izložene dimu cigareta. Ako ste konstantno umorni ili nervozni, moguće je da vam nedostaje vitamina C.
Odraslim ženama potrebno je 75 miligrama, a muškarcima 90 miligrama dnevno. Pušačima je potrebno dodatnih 35 miligrama vitamina C svaki dan. Citrusi, dinje, kivi, ananas, paradajz, spanać, paprike i brokoli odlični su izvori vitamina C.
Smanjenje proizvodnje hormona štitne žlijezde
Ovu informaciju možete saznati samo vađenjem krvi, a niski nivo hormona štitne žlijezde mogle bi biti izazvane nedostatkom joda. Niske razine joda u organizmu smanjuju proizvodnju hormona štitne žlijezde, što može dovesti do hipotireoze. Niski unos joda posebno je zabrinjavajuć za trudnice, jer može uzrokovati spontani pobačaj, ali i mnoge druge probleme. Žene reproduktivne dobi često u organizmu imaju nivo joda tek iznad najniže dovoljne granice.
Većini odraslih osoba potrebno je 150 mikrograma joda, a trudnicama 220 mikrograma. Ako kuvate sa solju ili koristite so u prehrani, radije kupite jodiranu so. Jod se takođe nalazi u morskim plodovima i mlječnim proizvodima.
Lomovi kostiju
Ako vam nedostaje kalcijuma, rizikujete razvoj osteopenije, stanja koje izaziva nisku koštanu masu i povećava rizik od osteoporoze i lomova kostiju. Kosti su najsnažnije oko 30. godine života, a nakon toga počnu gubiti na masi. Upravo zato je važno unositi dovoljno kalcijuma, ali i baviti se fizičkom aktivnošću.
Muškarcima i ženama prije menopauze treba 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a ženama u menopauzi 1.200 miligrama. Najbolji izvori kalcijuma uključuju mlječne proizvode i namirnice obogaćene kalcijumom. Neko zeleno povrće (kelj, zelena repa) takođe sadrži kalcijum, ali ga tijelo iz tih izvora teže apsorbuje. Ako odlučite da uzimate dodatke ishrani, podijelite ih u dvije doze i svaku uzimajte s obrokom.
Pucanje kože oko usta
Iako nije toliko čest, nedostatak vitamina B6 manifestuje se kroz promjene na koži, uključujući pucanje oko usana ili upaljen jezik, ali i depresiju i zbunjenost. Malena doza ovog vitamina u tijelu traje nekoliko nedjelja, pa se simptomi nedostatka pojavljuju tek kada ga iz organizma nestane.
Ljudi do 50. godine treba da uzimaju 1,3 miligrama vitamina B6 dnevno. Starijim ženama treba 1,5 miligram, a muškarcima 1,7 miligrama. Izvori vitamina B6 uključuju leblebije, tunjevinu, losos, obogaćene žitarice, banane i sos od paradajza, iako će najčešće onima kojima nedostaje ovog vitamina ljekar propisati dodatak ishrani od 50 do 100 miligrama.
