Masti su jednako važne kao proteini i ugljeni hidrati jer snabdijevaju tijelo energijom. Kada je riječ o ishrani, masti često imaju lošu reputaciju. Dio toga je opravdan jer određene vrste masti – kao i supstance slične mastima, poput holesterola – mogu imati ulogu u kardiovaskularnim bolestima, dijabetesu, raku i gojaznosti.
Ipak, nijesu sve masti iste. Neke su zdravije od drugih i čak mogu doprinijeti dobrom zdravlju. Razumijevanje razlika može vam pomoći da odlučite koje masti treba izbjegavati, a koje konzumirati umjereno. Istraživanja o prehrambenim mastima i dalje se razvijaju, ali neke činjenice su jasne.
Prehrambene masti, poznate i kao masne kisjeline, nalaze se u hrani biljnog i životinjskog porijekla. Neke su povezane s negativnim uticajem na zdravlje srca, dok je za druge utvrđeno da imaju značajne koristi.
Masti su jednako važne kao proteini i ugljeni hidrati jer snabdijevaju tijelo energijom. Takođe, pojedine tjelesne funkcije zavise od prisustva masti – na primjer, neki vitamini mogu se apsorbovati samo uz njihovu pomoć.
Međutim, prekomjeran unos kalorija iz bilo koje vrste masti može dovesti do gojenja.
Hrana i ulja sadrže mješavinu masnih kiselina, ali dominantna vrsta određuje da li je neka namirnica zdravija ili manje zdrava.
Koje su manje zdrave masti?
Dvije vrste masti – zasićene i trans masti – smatraju se potencijalno štetnima za zdravlje. Većina namirnica koje ih sadrže čvrste su na sobnoj temperaturi, poput maslaca, margarina, svinjske masti ili masnog mesa.
Trans masti treba izbjegavati, dok zasićene treba unositi vrlo umjereno.
Zasićene masti – koristiti umjereno
Većina zasićenih masti potiče iz životinjskih izvora, kao što su masno meso i punomasni mliječni proizvodi.
Prekomjeran unos može povećati nivo ukupnog i LDL („lošeg“) holesterola u krvi.
Iako su ranije bile snažno povezivane s bolestima srca, novija istraživanja sugerišu da njihov uticaj možda nije toliko izražen kao što se nekada mislilo – ali i dalje nijesu najbolji izbor.
Zamjena zasićenih masti polinezasićenima može blago smanjiti rizik od srčanih bolesti, što ipak ima značaj za zdravlje.
Trans masti – izbjegavati kad god je moguće
Trans masti, odnosno trans-masne kiseline, nalaze se u hrani koja sadrži djelimično hidrogenizovana biljna ulja i smatraju se najnezdravijim mastima.
Nalaze se u: prženoj hrani, industrijskim pekarskim proizvodima, margarinu i prerađenim grickalicama
One povećavaju nivo LDL („lošeg“) holesterola, smanjuju HDL („dobrog“) holesterola i povezane su s upalama u organizmu, što može dovesti do srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.
Važno je pažljivo čitati deklaracije jer proizvodi mogu sadržati male količine trans masti iako su označeni kao „bez trans masti“.
Hrana s dobrim mastima
Mononezasićene i polinezasićene masti smatraju se „zdravima za srce“. One su obično tečne na sobnoj temperaturi, poput biljnih ulja.
Mononezasićene masti - ova vrsta masti može poboljšati nivo holesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Nalazi se u: orašastim plodovima, maslinovom i kikiriki ulju, avokadu, puteru od orašastih plodova
Polinezasićene masti - poznate su kao esencijalne masti jer ih tijelo ne može samo proizvesti.
Posebno su važne omega-3 masne kiseline koje: smanjuju rizik od srčanih bolesti, pomažu u snižavanju krvnog pritiska, štite srčani ritam
Nalaze se u: ribi (losos, sardine, pastrmka), orasima, lanenim i čia sjemenkama i biljnim uljima
Tu su i omega-6 masne kiseline koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima.
Uključivanje mononezasićenih i polinezasićenih masti u ishranu dobra je strategija za očuvanje zdravlja srca i opšteg kvaliteta života.
