Naravno, odlazak na spavanje svako veče tačno u 22 sata zvuči lijepo, ali u stvarnosti se nije uvijek lako držati rutine. Zato Natali Penikot-Kolier, savjetnica za spavanje, preporučuje da san gledamo na nedeljnom nivou, umjesto da stvaramo sebi pritisak zbog svake pojedine noći.
Nula sati sna
Dug izlazak, nalet adrenalina neposredno prije spavanja ili stres koji vas drži budnima, mnogo je razloga za neprospavanu noć. Ali Natali upozorava da "ako provedete cijelu noć bez sna, vaš mozak radi u ozbiljno narušenom stanju". Čak i ako niste popili ni kap alkohola, manjak sna može mozak dovesti u stanje slično pijanstvu.
"Vrijeme reakcije usporava se do te mjere da je uporedivo sa stanjem vozača koji je prekoračio dopušteni nivo alkohola u krvi. Zbog toga uobičajene radnje poput vožnje ili čak osnovne koordinacije postaju rizične", objasnila je Natali.
Kaže da će osoba koja nije spavala vrlo brzo primijetiti pad koncentracije, prosuđivanje postaje lošije i sklonija je greškama koje inače ne bi napravila.
“Istovremeno, tijelo nije imalo priliku za noćni oporavak pa dan počinjete u zaostatku, i fizički i mentalno", kaže ona.
Ako ne možete zaspati, mogli biste se osjećati "umorno, ali napeto", a Natali kaže da je to zato što "vaš sistem za suočavanje sa stresom preuzima kontrolu kako bi vas održao budnima".
"To može prikriti koliko ste zapravo 'pijani od umora', i upravo je to opasno. Nažalost, to se vidi i u statistikama saobraćajnih nesreća ", rekla je ona.
Od jednog do tri sata sna
Napokon ste zaspali u 2 ujutro, a alarm vas je probudio već u 4? Ako je tako, vjerojatno niste ni dostigli dublje faze sna na koje se tijelo oslanja za svakodnevni oporavak. S jednim do tri sata sna, kaže Natali, ljudi "obično mogu izgurati dan, ali ne bez posljedica".
"Koncentracija je promjenjiva, emocije su jače, a strpljenje je puno tanje nego inače. Uobičajeno je da pretjerano reagujete ili da vas preplave stvari koje vas inače ne bi dirale. Fiziološki gledano, tijelo je i dalje pod opterećenjem. Nivo hormona stresa ostaje povišen, energija je neuravnotežena, a imunitet oslabljen. Možda se osjećate 'budno', ali organizmu i dalje nedostaje prava podrška", rekla je ona.
Od tri do pet sati sna
Kako se broj sati sna povećava, lako je pomisliti da funkcionišete normalno, ali Natali ističe da to nije nužno tako.
"S tri do pet sati sna mnogi počnu da vjeruju da normalno funkcionišu, ali rad mozga i kognitivne sposobnosti i dalje su oslabljeni. Razlika je suptilnija, ali stalna", objasnila je.
Smanjena djelotvornost može se vidjeti u sporijoj obradi informacija, zaboravnosti i poteškoćama s održavanjem pažnje.
"Zadaci koji traže dugotrajnu koncentraciju ili rješavanje problema postaju osjetno teži kako dan odmiče. Tada se počinju mijenjati i obrasci ponašanja jer je teško držati se zdravih navika kad ste neispavani. Na primjer, možete osjećati jaču želju za slatkim ili hranom punom ugljenih hidrata ili ćete preskakati vježbanje", rekla je Natali.
Šest do osam i više sati sna
Na kraju dolazimo do idealne količine od otprilike šest do osam sati sna. Ako to uspijevate redovno postići, i mozak i tijelo imaju priliku za pravi oporavak.
"To uključuje proces 'čišćenja' mozga od otpadnih materija, kao i oporavak i podršku imunitetu na koje se tijelo oslanja. U svojoj klinici uvijek preporučujem da se san promatra na nedeljnom nivou, umjesto da se opterećujete brojem sati svake noći. Za odrasle to i dalje znači ciljati na otprilike 7.5 sati ili, kako ja to volim reći, pet ciklusa spavanja tokom noći", rekla je Natalie.
Kako je objasnila, tada se tijelo prebacuje iz stanja 'borbe ili bijega' u stanje 'odmora i probave', u kojem se događa pravi oporavak. Dobijate i dovoljno REM faze, koja pomaže pamćenju i emocionalnoj ravnoteži, dok su stres, apetit i energija bolje regulisani.
“U praksi vidim da se ljudi ne osjećaju samo budnije, nego su i usredsredočeniji i emocionalno stabilniji. Razmišljanje im je bistrije, raspoloženje stabilnije, a svakodnevni zadaci traže manje napora. Primijetićete i da su odnosi s drugima bolji kada ste naspavani. To je brza i primjetna promjena, od pukog preživljavanja do osjećaja poletnosti, bistrine i funkcionisanja na puno višem nivou, umjesto da se samo provlačite kroz dan", kaže Natali
Zato, sljedeći put kad pomislite da pogledate "samo još jedan video" prije spavanja, stavite svoj mozak i tijelo na prvo mjesto i ugasite svjetlo.
