Vjerovatno vam je već dobro poznato da je doručak ključan za dobro varenje, a samim tim i održavanje zdrave tjelesne težine i mršavljenje. Ali, isto tako, veoma je važno i koje namirnice birate za prvi obrok.
Stručnjaci su otkrili tačnu formulu kako da smršate pomoću doručka, odnosno koji jelovnik treba da uvedete.
- Sve što vam je potrebno jesu vlakna, proteini i zdrave masti - objašnjava nutricionistkinja Džejm Mes.
Dakle, obezbijedite sebi doručak koji će biti savršena kombinacija nutrijenata koji će vam otopiti kilograme. To je obrok koji sadrži 5 do 10 grama vlakana iz ugljenih hidrata, oko 14 do 20 g proteina i 7 do 13 grama zdravih masnoća.
- Ova zdrava kombinacija je savršen način da povratite energiju, dobro započnete dan, a uz to imate i odličnu koncentraciju - ističe nutricionistkinja Boni Taub.
Kako vam ovaj jelovnik pomaže da smršate?
Vlakna iz ovakvog obroka obezbjeđuju apsorpciju vode, pa ćete duže biti siti, što znači da se nećete prejesti za sljedeći obrok, jer ste do njega suviše ogladnjeli. Vlakna su zadužena i za dobro varenje, pa nećete patiti od nadutosti, a kada vaš digestivni trakt radi kako treba, vaše tijelo apsorbuje više nutrijenata koji će vam pružiti energiju i za treninge. Sa druge strane, proteini i zdrave masti iz ovakvog doručka usporavaju razgradnju vlakana, šećera i ugljenih hidrata, pa se nivo šećera u krvi održava u normalnim granicama i sprječava se nagla varijacija. Kada je nivo šećera u krvi stabilan, izbjeći ćete impulsivno prejedanje, birati zdravije namirnice i nećete posezati za grickalicama i slatkišima.
No, treba napomenuti da osim adekvatnog izbora namirnica, treba obratiti pažnju i na veličinu porcije, jer ona takođe igra važnu ulogu u ovakvom programu mršavljenja.
- Veličina porcije zavisi od vaše visine, težine i indeksa tjelesne mase, pa je tako i odredite, a vodite se primjerom da prosječna, fizički aktivna žena koja želi da izgubi nekoliko kilograma treba da unosi između 300 i 350 kalorija po obroku - objasnila je Mes.
Oni predlažu i nekoliko jelovnika.
- Kašika proteina surutke, jedna srednja jabuka, dvije kašike putera od badema
- Parče integralnog tosta, 3 kašike izgnječenog avokada, jedno tvrdo kuvano jaje
- Smuti od pola šolje bobičastog voća, 180 ml grčkog jogurta, 1 kašike čija sjemenki i 1 kašike putera od badema
- Pola šolje ovsene kaše pomiješane sa pola kašike proteina surutke, 1,5 kašika orašastih plodova po izboru (bademi su odličan izbor) i pola šolje svježeg bobičastog voća po izboru
- 180 ml grčkog jogurta u pola šolje žitarica, 50 g bobičastog voća, jabuke ili kruške, i 7 polovina oraha.
Izvor: B92.net
Foto: huffingtonpost.com/shutterstock
