Proteini su poznati kao gradivni elementi života: u tijelu se razlažu na aminokiseline od kojih zavisi rast i regeneracija ćelija.
Takođe, potrebno im je više vremena da se svare zbog čega se duže možete osjećati sitim s daleko manje kalorija, što je pogodno za sve osobe s viškom kilograma.
Vjerovatno znate da su životinjski proizvodi meso, jaja i mliječne prerađevine odlični izvori proteina, ali oni mogu biti i prepuni masnoća i holesterola.
Ono što možda ne znate je to da vam meso nije potrebno da biste unijeli dovoljno proteina.
Predstavljamo vam 10 dobrih vegetarijanskih i veganskih izvora bjelančevina.
Grašak: Mahunarke su odličan izvor proteina biljnog porekla, pa ni grašak nije izuzetak. Jedna šolja ima oko 7,9 grama proteina, što je gotovo identično šolji mlijeka.
Poređenja radi, ženama je potrebno oko 46 grama proteina dnevno, dok muškarcima treba oko 56.
Ako ne volite grašak kao prilog ili glavno jelo, probajte da ga sameljete u pesto sos. Dobićete ga tako što ćete obaren grašak u blenderu pomiješati sa nekim orašastim plodovima, maslinovim uljem, bijelim lukom i parmezanom, a zatim poslužiti sa nekom integralnom testeninom.
Kinoa: Većina žitarica sadrži malu količinu proteina, ali ne i kinoa. Ona ima više od osam grama po šolji, uključujući i svih devet esencijalnih amino kisjelina koje su potrebne tijelu za oporavak i razvoj.
Zbog toga se ovo zrnevlje smatra “savršenim proteinom”, koji je uz to i izuzetno zasitan.
Dodajte je supama ili čorbama, a možete je pomiješati sa raznim povrćem i tako napraviti zanimljivu i ukusnu salatu.
Orašasti plodovi: Svi orašasti plodovi sadrže zdrave masnoće i proteine, što ih čini vrijednim dijelom vegetarijanske i veganske ishrane.
Međutim, pošto su vrlo kalorični, odaberite one koji nisu prženi u ulju, nego svježi ili suvo pečeni.
Pasulj: Postoji mnogo različitih varijanti pasulja – crni, bijeli, crveni... ali im je svima zajednički sadržaj proteina.
Dvije šolje tetovca imaju oko 26 grama proteina. Prije upotrebe dobro bi bilo da ih ostavite preko noći potopljene u vodu, a onda kuvate kako najviše volite, ali ništa loše nema ni u pasuljima iz konzervi.
Samo ih isperite i ugrijte.
Leblebije: Leblebije su odličan sastojak salata, idealna grickalica i dobra sirovina za namaz humus. Sadrže čak 7,3 grama proteina u samo pola šolje, a bogati su i vlaknima.
Tofu: Hrana napravljena od zrna soje je među najboljim vegetarijanskim izvorima proteina: tofu na primjer sadrži oko 20 grama bjelančevina na samo pola šolje.
Zeleno lisnato povrće: Povrće nema ni izbliza toliko proteina kao mahunarke i orasi, ali su količine koje sadrži ipak značajne. Uz to je bogato vlaknima zdravim za cijeli organizam.
Ako neko jede mnogo povrća, iz njega će svakako dobiti mnogo aminokiselina. Na primjer, dvije šolje sirovog spanaća sadrže oko 2,1 grama proteina, a šolja nasjeckanog brokolija 8,1 gram.
Susam i sjemenke maka i suncokreta: Nemojte odbacivati sjemenke kao moćan dodatak ishrani. Većina je bogata proteinima i zdravim masnoćama.
Procentualno, suncokretovo sjeme ima najviše proteina – 7,3 grama na četvrtinu šolje, a prate ga sjeme susama i maka sa po 5,4 grama za istu količinu.
Dodajte sjemenke hljebovima, ili musliju, a uvijek možete i da grickate nešto za užinu.
Alternative mlijeku: Alternative mlijeku nisu samo za osobe koje su intolerantne na laktozu; odličan su dodatak svakoj ishrani. Sojino mlijeko ima najviše proteina – četiri do osam grama na 200 grama, ali i bademovo, konopljino i pirinčano mlijeko imaju nezanemarljiv jedan gram proteina po šolji.
Nezaslađen kakao u prahu: Jedna kašika nezaslađenog kakao praha, kakav se koristi za pravljenje kolača, sadrži oko jednog grama proteina.
Prah je naravno gorak, ali ga možete dodati mnogim jelima i zdravim slatkišima.
Izvor: b92.net
